EJERCICIO DE RESPIRACIÓN PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD Y RELAJARSE -CALMAR LOS NERVIOS
Psicólogos en Logroño, Psicotova
después de probar diferentes técnicas de respiración con diferentes clientes, unas inspiradas en el yoga terapéutico, otras en la meditación, otras en culturas orientales, etc... hemos concluido que la técnica más eficaz y con menos riesgos para todo el mundo es la técnica 4 x 4, respiración cuadrática en 4 tiempos. Es tan sencilla de recordar que solamente tienes que recordar un cuadrado, un cuadrado tiene 4 lados y cada lado te tiene que costar recorrerlo 4 segundos, así que siempre es el número 4.Para contar los 4 segundos, hay que hacerlo de forma regresiva, es decir: 4, 3, 2, 1; en lugar de hacerlo de forma progresiva 1 ,2, 3, 4; esto tiene su ciencia:
- Por un lado si te notaras que no aguantas mucho tiempo sin aire, será siempre consiente de los pocos segundos que te quedan por aguantar.
- Por otro lado, es más fácil que te mantengas con la mente centrada en la cuenta, ya que hacerlo regresivo implica más concentración que hacerlo progresivo, y de este modo conseguimos evadirte un poco más de otros pensamientos que te pueden interferir.
Descripción del ejercicio de respiración para controlar la ansiedad:
- Ponte en cualquier posición que estés más o menos cómodo, puedes ir incluso en el autobús en pie.
- No es necesario que cierres los ojos.
- Recuerda en tu mente el cuadrado que ves en la imagen inferior.
- Imagínate andando sobre los lados del cuadrado, y cada lado te cuesta recorrerlo 4 segundos.
- Cuenta los segundos regresivamente 4, 3, 2, 1
- Primer lado: Inspiras en 4 segundos (mientras cuentas 4, 3, 2, 1)
- Segundo lado: Retienes el aire 4 segundos (mientras cuentas 4, 3, 2, 1)
- Tercer lado: Expulsas el aire en 4 segundos (mientras cuentas 4, 3, 2, 1)
- Cuarto lado: Mantienes el cuerpo sin aire durante 4 segundos (mientras cuentas 4, 3, 2, 1)
- Primer lado: Inspiras en 4 segundos (mientras cuentas 4, 3, 2, 1)
- Segundo lado: Retienes el aire 4 segundos
(mientras cuentas 4, 3, 2, 1)
- Tercer lado: Expulsas el aire en 4 segundos
(mientras cuentas 4, 3, 2, 1)
- Cuarto lado: Mantienes el cuerpo sin aire durante 4 segundos
(mientras cuentas 4, 3, 2, 1)
- ....... repite el proceso así hasta que notes la calma
- Cuando notes la calma puedes continuar con tu vida normal
Como ves, este ejercicio no sigue la secuencia del polémico ejercicio 478 ya que consideramos que es más difícil de ejecutar por personas que tienen mucha ansiedad y en consecuencia pueden tener la respiración más entrecortada.
Puedes ampliar información sobre la respiración cuadrada en este otro blog que hablan de esta misma respiración con otros matices.
También puedes ver el resto de nuestros artículos relacionados con la ansiedad.